朝型への切り替え方——入試は午前に始まる。本番に強い生活リズムの作り方

入試も北辰テストも、1教科目は午前に始まります。夜中に冴えるタイプのまま本番を迎えると、実力が出るのは午後から——これでは前半の教科がもったいない。夜型から朝型への切り替えは、根性ではなく手順の問題です。無理のない移行方法を紹介します。

手順1：起床から動かす（就寝からではなく）

「今日から早く寝よう」は大抵失敗します。眠くないのに布団に入っても眠れず、スマホを見て終わるからです。順序は逆で、まず起きる時間を30分早める。日中の眠気が自然に就寝を早めてくれます。起きたらすぐカーテンを開けて朝の光を浴びる——体内時計は光でリセットされるので、これが切り替えの実質的なスイッチです。

手順2：30分刻みで、数週間かける

2時間の夜型を一晩で直そうとすると、睡眠不足になって挫折します。「今週は6:30起き、来週は6:00起き」のように30分刻みで段階的に。試験本番から逆算して、遅くとも1ヶ月前には目標のリズム（試験当日に起きる時刻）に到達しておくと、当日が「いつもの朝」になります。

手順3：朝の勉強メニューを固定する

早起きしても「何をやるか」を朝に考えると、二度寝に負けます。前夜に机に教材を開いて置き、朝はそれを解くだけの状態にしておく。内容は、頭が温まる軽い演習（計算10問、英単語テスト、漢字）が向いています。じっくり考える新規単元は朝イチには不向きで、慣れてきてから組み込むのがおすすめです。朝に計算を解く習慣は、試験1教科目への準備運動としてそのまま本番でも使えます。

就寝側で守ること

起床を早めた分、就寝も前に倒れていきますが、ここで邪魔をするのが夜のスマホです。画面の光と刺激は入眠を遅らせるため、就寝1時間前からはスマホを寝室の外へ（スマホとの付き合い方参照）。夜にどうしても勉強したい場合は、暗記の確認など負荷の軽いものにして、「夜は締めくくり、朝が本番」へと重心を移していきます。

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